1. Složeni ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati se, za razliku od jednostavnih, sporije razgrađuju i u pravilu sadrže značajnu količinu vitamina, minerala i vlakana. Nakon konzumacije složenih ugljikohidrata razina energije ostaje stabilna. Tako sprječavamo nagli pad energije i pojavu umora.

Budite kreativni, osim integralnog kruha, peciva i tjestenine kao izvor složenih ugljikohidrata uvrstite razne vrste žitarica poput heljde, smeđe riže, prosa te instant varijante poput zobenih pahuljica, palente, kus kusa i bulgura.

Dobro je znati: Kus kus, primjerice, nije potrebno kuhati, dovoljno ga je isprati, preliti vrućom vodom (na šalicu kus kusa dodajte 1,25 šalicu vruće vode)  i pustiti da kratko odstoji poklopljeno.

2.Osigurajte adekvatan unos bjelančevina. Potrebnu količinu bjelančevina moguće je osigurati namirnicama životinjskog porijekla ( to su meso, mlijeko, mliječni proizvodi, riba i jaja) te biljnog porijekla (mahunarke, žitarice i sjemenke).

Za brzu pripremu obroka koristite svježi sir, pileća/pureća prsa, ribu i konzerviranu ribu (pr. tuna i sardine), kuhana jaja, unaprijed skuhane ili konzervirane mahunarke (grah, leća, slanutak, grašak) kao i dimljeni tofu.

3.Uključite voće i povrće. Voće je idealan međuobrok i uvijek neka se nađe u torbi, a povrće dodajte u sendvič ili salatu. Mrkva ili krastavac narezan na štapiće praktičan je finger food, a u kombinaciji s raznim umacima postaje zanimljiva užina.

4.Ne zaboravite vodu! Čak i sasvim mala dehidracija može uzrokovati glavobolju, opći umor ili manjak koncentracije. Pripazite da uz sebe uvijek imate bočicu vode, a u zimskim mjesecima dobro može zagrijati i nezaslađen čaj ili zaslađen s malo meda.

Ideje za ukusne i jednostavne cjelovite obroke:

Sendviči

Jednostavni za pripremu i pakiranje, ukusni i praktični za pojesti u svakoj prilici pa i u onoj „s nogu“, sendviči su klasična varijanta obroka za ponijeti. Različite kombinacije donose pregršt različitih tipova tog popularnog obroka. Kako bi sendvič bio hranjiv i ukusan obrok, bitno je pripaziti na sastojke. Umjesto bijelih varijanti kruha, birajte one tamnije i uvijek dodajte povrće. Uz sendvič spakirajte voće, orašaste plodove (bademe, lješnjake, orahe) i vodu.

Đački integralni sendvič

Sastojci: graham pecivo, polutvrdi sir, toast šunka (pureća), zelena salata, kiseli krastavci, umak od rajčice (kečap). Pecivo razrežemo na pola i redom slažemo sir, šunku, kisele krastavce, zelenu salatu i umak.

https://www.hzjz.hr/sluzba-promicanje-zdravlja/pripremi-spremi-i-u-skolu-obrok-ponesi/